Les sucres naturels

Nous aimons tous le sucre… douceur réconfortante et anxiolytique, il est parfois à la source d’une véritable dépendance affective, liée à l’enfance…

Le problème du sucre blanc, est qu’il est non seulement vide de tout nutriment essentiel, mais qu’en plus il demande à notre corps vitamines et minéraux pour être métabolisé.

La consommation de sucre raffiné épuise l’organisme, devant fournir par lui-même ces nutriments.

Extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc nécessite un processus industriel long et peu écologique : les cristaux dont il est composé sont raffinés par un lavage à la chaux ou à l’acide phosphorique, puis filtrés pour être blanchis.

Principale cause de l’accroissement du diabète, il déminéralise l’organisme, épuise le système immunitaire et favorise le développement de cancers.

Aujourd’hui, on trouve de nombreux substituts au sucre blanc, apportant au-delà de la saveur sucrée, des parfums très variés enrichissant les préparations culinaires.

Non seulement ces succédanés de sucre ne causent aucun dommage à la santé, mais en plus ils vont parfois jusqu’à la régénérer.

La plupart de ces produits apportant moins de calories que le sucre blanc (400 kcal pour 100 grammes), ils permettent également de faire attention à sa ligne sans se priver…

Véritables concentrés de nutriments et en particulier de minéraux, les sucres naturels non raffinés sont loin de se rendre coupables des carences nutritionnelles du sucre blanc.

Bien au contraire, ils aident activement à les combattre.

Sucre intégral, mélasse, sirop d’érable, sirops de céréales…grâce aux minéraux, oligo-éléments, enzymes et vitamines qu’ils apportent, ces produits méritent de remplacer définitivement les sucres raffinés.

Les édulcorants quant à eux ne sont pas des sucres, mais des substances apportant simplement un goût sucré.

Ils présentent l’avantage de n’être pas ou très peu caloriques, et sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire pour améliorer les qualités organoleptiques des aliments (goût, odeur, saveur).

Ils sont classés en deux familles : intenses et de charge.

Les édulcorants intenses sont très puissants, quelques milligrammes suffisent pour obtenir une saveur sucrée.

C’est le cas de l’aspartame par exemple, édulcorant artificiel et dangereux pour la santé, aujourd’hui allègrement remplacé la stévia, complètement naturelle.

Les édulcorants de charge possèdent un pouvoir sucrant proche de celui du sucre blanc.

Ils le remplacent en terme de volume, et sont donc intéressants en pâtisserie par exemple, où ils ne déséquilibrent pas la texture de la préparation.

C’est le cas du xylitol, ou sucre de bouleau.

Tout particulièrement pour les diabétiques, ces substituts offrent une possibilité de profiter des douceurs sucrées, tout en gardant le contrôle de leur glycémie grâce aux édulcorants naturels comme le xylitol et la stévia, ou encore en usant du fructose, dont l’index glycémique est très bas.

Le sucre de canne non raffiné

Plus il est clair, moins le sucre est intéressant sur le plan nutritionnel.

– Le sucre intégral n’ayant subi aucune transformation, contient les vitamines, sels minéraux, enzymes naturellement présents dans la canne à sucre.

– Le sucre roux, un peu moins rustique, contient malgré tout encore une bonne part des vitamines, du calcium, du magnésium, phosphore, fluor, fer, cuivre, manganèse et zinc, ainsi qu’une partie des acides aminés, de la canne à sucre.

– La cassonade, enfin, est normalement constituée de sucre roux et d’un peu de mélasse pour lui donner une texture plus molle et une saveur plus arrondie, mais elle n’en demeure pas moins un sucre partiellement raffiné… quand ce n’est pas complètement !

Comme c’est le cas des produits industriels vendus sous l’appellation fallacieuse de cassonade n’étant en réalité composés que de sucre blanc et de caramel pour leur donner la couleur et le goût de la véritable cassonade.

L’utilisation de ces sucres est similaire au sucre blanc, pour les boissons comme en pâtisserie.

Mais avec le sucre intégral qui apporte des saveurs de caramel, de réglisse ou encore de vanille, vous pourrez parfois réduire la quantité selon votre goût.

250 à 300 kcal pour 100 grammes / IG 70

Recette :

Sablés

150 grammes de farine
75 grammes de beurre ou margarine
75 grammes de sucre intégral
1 oeuf

Sur un plan de travail, formez un puits avec la farine et le sucre. Parsemez de petits morceaux de matière grasse, et cassez l’oeuf dessus. Avec un couteau hachez tous les ingrédients, puis pétrissez très légèrement avec le bout des doigts afin de former une boule homogène, que vous laisserez reposer 30 minutes dans un endroit frais.

Etalez la pâte sur 1/2 centimètre d’épaisseur, et découpez des cercles ou autre forme à l’aide d’un emporte-pièce.

Faites cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes environ. Sortez les sablés quand ils ont pris une belle couleur blonde.

Le fructose cristallisé

Sucre simple présent dans les fruits, le fructose est issu de la betterave sucrière. Il est complètement naturel et n’a rien à voir avec le sirop de glucose-fructose, issu du maïs et présent dans un grand nombre de produits alimentaires industriels.

Avec un index glycémique bien moindre que celui du saccharose : 19 contre 70, et un pouvoir sucrant deux fois supérieur, le fructose remplace avantageusement le saccharose dans toutes les préparations, chaudes ou froides.

Vous pourrez préparer exactement les mêmes desserts, mais beaucoup moins caloriques puisque la quantité de sucre est divisée par deux.

400 kcal pour 100 grammes / IG 20

Recette :

Confiture allégée en sucre

1 kilo de fruits : prunes, fraises, abricots…
300 grammes de fructose
8 grammes d’agar-agar

La veille, mélangez les fruits avec le fructose. Brassez régulièrement pour bien napper les fruits.

Le lendemain, mettre à cuire sur feu vif et faites écumer.

Prélevez une tasse de liquide, verser l’agar-agar en l’incorporant parfaitement, pour obtenir une consistance homogène. Versez dans la marmite et laissez cuire encore 30 minutes.

Mettez en pots.

Le miel

A condition de n’être pas chauffé au-delà de 40°C, il est sans doute l’un des meilleurs sucres.

Royalement pourvu en vitamines du groupe B ainsi d’ailleurs qu’en oligo-éléments, acides aminés, sels minéraux, enzymes et autres substances aromatiques, il est composé d’environ 80% de glucides dont la plupart ont un pouvoir sucrant largement supérieur à celui du sucre.

Il est doté d’un grand nombre de propriétés thérapeutiques reconnues depuis plus de quatre mille ans : fortifiant, stimulant, antiseptique et antianémique, reminéralisant, notamment en favorisant l’assimilation du calcium et du magnésium, tonicardiaque, diurétique, régulateur de la tension, cicatrisant, légèrement laxatif et sédatif…

De plus, chaque sorte de miel présente des vertus propres à la plante sur laquelle les abeilles sont venues butiner.

Son seul inconvénient est qu’il est mal supporté par les estomacs fragiles, qui devront le manger seul, ou tout au plus avec une tisane, et à distance d’au moins quatre heures de tout repas, à défaut de quoi, en provoquant la fermeture du duodénum, il acidifie le bol alimentaire.

300 kcal pour 100 grammes / IG 85

Recette :

Nectarines rôties au miel

250 grammes d’amandes effilées
6 cuillères à soupe de miel de romarin
4 nectarines
1 citron
250 grammes de ricotta
2 cuillères à soupe de sucre complet ou de xylitol, ou encore 3 gouttes de stévia liquide

Faites griller les amandes à sec dans une poêle, puis mélangez-les au miel et réservez pendant deux heures.

Disposez les nectarines coupées en deux dans un plat sous le gril, côté peau dessous. Retirez-les juste quand elles ont pris une belle couleur dorée.

Râpez le zeste du citron, et pressez le jus. Fouettez la ricotta avec le sucre, le jus et le zeste de citron.

Disposez la ricotta dans le coeur des nectarines, puis nappez de miel aux amandes.

La mélasse noire

C’est un sirop très épais et visqueux, résidu du raffinage du sucre extrait de la canne à sucre. Riche en vitamine B et en calcium, potassium, fer, cuivre, etc., elle constitue une excellente base pour une cure de reminéralisation et aide à lutter contre l’anémie.

Particulièrement intéressante dans la cuisine à l’aigre-doux, son goût très typé nécessite en revanche de l’apprivoiser pour la pâtisserie et la confiserie.

280 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 70

Recette :

Gâteau à la citrouille

125 grammes de beurre ou margarine
125 grammes de sucre intégral, ou 50 grammes de fructose
85 grammes de mélasse noire
2 oeufs
250 grammes de citrouille en purée
500 grammes de farine
2 cuillères à café de levure
1 cuillère à café de muscade en poudre
1/2 cuillère à café de girofle en poudre
1/4 cuillère à café de gingembre
85 millilitres de lait végétal

Fouettez la matière grasse avec le sucre et la mélasse afin d’obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez les oeufs, mélangez bien, puis incorporez la purée de citrouille froide.

Tamisez ensemble la farine, la levure et les épices. Incorporez-en la moitié dans le mélange à la citrouille, puis versez la moitié du lait, puis le reste de farine et enfin le reste de lait, de manière à ce que la consistance reste toujours souple.

Versez dans un moule beurré, et faites cuire au four à 190°C pendant 40 minutes.

Les sucres liquides : sirops d’agave, d’érable, de blé, de riz

On ne saurait oublier de parler des sirops de céréales, résultant de l’hydrolyse de l’amidon de l’orge ou du riz, car ces produits présentent l’avantage incontestable d’offrir un mélange de sucres lents et de sucres rapides en harmonieuses proportions, avec par ailleurs suffisamment de minéraux pour en faciliter l’absorption intestinale.

Les sirops de riz et de blé contiennent du phosphore, du magnésium, du calcium, du potassium et du fer.

Autre sucre liquide, le délicieux sirop d’érable, produit phare des forêts du Canada, contient 60% de saccharose ainsi que du calcium, du phosphore, du potassium et du fer en assez bonne quantité.

Il ne faut pas le confondre avec la sève d’érable, par elle-même insipide et recélant finalement assez peu de sucre, puisque le sirop proprement dit est une concentration de cette sève dans un rapport pouvant atteindre quarante litres pour un litre de sirop.

Gare aux faux sirops d’érable renfermant des proportions plus ou moins importantes de sucre raffiné !

Ces produits trafiqués ayant copieusement infiltré le marché, la vigilance reste de mise, et seule l’appellation « sirop d’érable pur à 100% » estampillée par l’administration canadienne garantit un produit naturel.

sirop d’agave 312 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 15
sirop d’érable 255 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 65
sirop de riz 316 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 100
sirop de blé 307 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 100

Recettes :

Sucré-salé de poulet à l’estragon et au sirop d’agave

400 grammes de poulet en morceaux
4 cuillères à soupe de sirop d’agave
huile d’olive
1 jus de citron bio
1 branche d’estragon

Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’estragon et le sirop d’agave. Salez, poivrez et faites-y mariner le poulet pendant quelques heures.
Faites cuire le poulet dans une poêle, puis versez la marinade et laissez cuire jusqu’à caramélisation.

Tarte québécoise au sirop d’érable

250 grammes de farine
100 grammes de beurre ou margarine
1/2 verre d’eau tiède
10 centilitres de sirop d’érable
10 centilitres de crème liquide
200 grammes de sucre intégral ou cassonade
2 oeufs

Préparez la pâte brisée en mélangeant la farine et la matière grasse ramollie, et assez d’eau tiède pour obtenir une boule homogène. Etalez la pâte et faites-la cuire 10 minutes à blanc.

Versez dans une casserole le sirop d’érable, le sucre et la crème liquide, et faites épaissir à feu moyen quelques, en remuant sans cesse. Laissez refroidir.

Ajoutez alors les oeufs, et battez bien.

Versez sur la pâte et faites cuire dans un four préchauffé 20 minutes à 150°C, puis encore 5 à 10 minutes à 200°C.

A la sortie du four, la consistance est encore molle, presque liquide. Laissez reposer une nuit pour qu’elle se raffermisse, et le lendemain vous pourrez la déguster.

Le xylitol

D’aspect semblable au sucre blanc, il a un pouvoir sucrant légèrement plus fort, et s’utilise de la même manière : dans les boissons chaudes ou froides, et la cuisine.

Le xylitol laisse un très agréable goût frais en bouche.

Le sucre naturel de bouleau fait partie des édulcorants de charge, et parce qu’il est doté d’un faible indice glycémique, il est très avantageux en cuisine pour les diabétiques.

Le xylitol participe à la reminéralisation des dents, et prévient ainsi l’apparition des caries.

10 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 7

Recette :

Milk-shake aux framboises

100 grammes de framboises
25 centilitres de lait végétal (riz ou amandes)
5 glaçons
1 cuillère à soupe de xylitol

Mixez tous les ingrédients, et servez aussitôt.

La stévia

La stévia, édulcorant naturel issu d’une plante originaire du Paraguay et du Brésil, dispose d’une autorisation de vente temporaire en France.

Elle n’a été introduite en Europe que depuis peu (depuis 2009 en France), à cause des lobbies du sucre et surtout de l’aspartame.

Elle est aujourd’hui disponible en poudre verte, véritable complément naturel, ou en poudre blanche transformée chimiquement), ou en extrait liquide.

On peut aussi acheter des graines ou des plants, et cultiver la plante dans son jardin afin d’en utiliser les feuilles.

Elle semble réduire la tension artérielle et est bénéfique pour l’hygiène bucco-dentaire.

0 kcal pour 100 grammes / IG 0

Recettes :

Biscuits de la joie

400 grammes de farine d’épeautre ou de blé
2 oeufs
2 verres de sucre intégral, ou 1 verre de fructose, ou 1 verre de miel, ou 15 gouttes de stévia
4 cuillères à soupe de purée d’amande complète
1 verre d’huile blanche : sésame, pépins de raisin, ou tournesol
1/2 verre de lait végétal
1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
1 cuillère à café de girofle en poudre
1 cuillère à café de muscade en poudre

Mélangez tous les ingrédients, et harmonisez au besoin, selon le sucre que vous utilisez : avec le sucre intégral, la pâte sera un peu plus sèche qu’avec le miel, donc un peu plus d’huile sera nécessaire, etc.

Formez une boule que vous étalez, et découpez à l’emporte-pièce des disques de 8-10 centimètres de diamètre.

Faites cuire sur une plaque, dans un four préchauffé à 180°C, pendant 15 minutes environ.

L’association de la stévia avec la cannelle et la muscade donne un délicieux goût de réglisse, surtout quand les biscuits sont encore tièdes… 

Thé à la menthe à la stévia

1 cuillère à café de thé vert
20 feuilles de menthe
6 feuilles de stévia
eau chaude

Versez de l’eau bouillante sur le thé vert et rincez (pour enlever partiellement l’amertume du thé). Ajoutez la menthe et la stévia, remettez 200 ml d’eau bouillante et laissez infuser 10/12 minutes.

 Natacha Lange 

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