Des recettes gourmandes sans gluten ni lactose

Pour de nombreuses personnes observant le phénomène de l’extérieur, l’alimentation sans gluten ou sans lactose est « une mode » étrange qui passera aussi vite qu’elle a commencé.

Pourtant force est de constater que cela fait plus d’une décennie que cette « mode » existe, et qu’au lieu de disparaître elle s’amplifie.

Pourquoi cela ? Peut-être parce que tous ceux ayant essayé de se passer pendant un certain temps de gluten, de lactose, de sucre industriel, ou idéalement des trois, en ont tiré de tels bénéfices qu’en comparaison l’inconvénient de devoir changer son mode d’alimentation, devient secondaire.

Si ce n’est pour les gastronomes et bons vivants, ne souhaitant pas souffrir d’une austérité pouvant être vécue comme une privation. 

Le mieux pour comprendre un sujet qui nous interpelle est souvent de s’y essayer.

Si jeûner après ripaille, restera sans doute toujours une résolution naturopathique pleine de bon sens, il n’en demeure pas moins que les conséquences d’une alimentation quotidiennement déséquilibrée par l’excès, restent un problème.

Or, en étant attentif à la liste des ingrédients sur la plupart des produits que l’on achète, on y trouve la plupart du temps l’un de ces trois composants :

  → gluten,

  → lactose,

  → ou sucre blanc et autre sirop de glucose.

Tandis que les témoignages abondent dans le sens d’un mieux-être général après un régime « Sans », l’aspect gustatif reste malgré tout un frein.

Ce qui n’empêche pas les quelques 5 millions d’adeptes du « sans gluten », et quelques autres millions du « sans lactose », sans même compter les diabétiques et les adeptes du régime sans sucre, de trouver de plus en plus d’alternatives pour pallier cet inconvénient.

Alors pourquoi ne pas en profiter pour vous en faire votre propre point de vue en testant un régime gourmand sans gluten, que les diabétiques devront tout de même prendre soin d’adapter en remplaçant le sucre présent dans les recettes, par de la vraie stevia naturelle.

Des recettes « Sans »… gourmandes et savoureuses

A la rédaction de Réponses Bio, nous avons l’immense privilège de recevoir régulièrement des livres en service de presse.

Et ce mois-ci, deux livres de cuisine sans gluten édités par « Terre Vivante » ont particulièrement attiré mon attention.

Tant sur l’effort fait pour apporter des solutions, sans souffrance ni frustration, que sur la volonté de faire du régime sans gluten une grande expérience gastronomique à part entière. 

Je me suis tout de même permis de retirer le lait de certaines recettes, pour alléger l’organisme un peu plus encore, et ainsi obtenir de meilleurs résultats sur l’équilibre digestif et immunitaire.

L’objectif n’étant pas, à l’issue de cette micro diète, de se convertir au sans gluten ou sans lactose, mais simplement d’en comprendre l’intérêt.

Je vous propose d’essayer à votre tour quelques unes de ces recettes en commençant tout de suite par… le petit déjeuner :

Granola aux cranberries et baies de goji

Pour 10 petites portions

• 100 grammes de flocons de sarrasin fins
• 50 grammes de flocons de quinoa fins
• 20 grammes de graines de tournesol
• 20 grammes de graines de sésame
• 50 grammes de noisettes concassées
• 50 grammes d’amandes concassées
• 100 grammes d’huile de coco
• 120 grammes de sirop d’érable
• 80 grammes de cranberries
• 50 grammes de baies de goji

Dans un saladier, mélanger les flocons de céréales avec les graines de tournesol et de sésame.

Faire griller dans une poêle antiadhésive, à sec et à feu moyen, les noisettes et les amandes pendant environ 5 minutes en remuant souvent.

Dans une casserole, chauffer l’huile de coco et le sirop d’érable à feu moyen, baisser le feu et porter à petite ébullition.

Verser le sirop obtenu sur le mélange de flocons, graines, noisettes et amandes, puis remuer à l’aide d’une cuillère en bois.

Etaler la préparation sur 1 à 2 centimètres d’épaisseur, sur une plaque recouverte de papier cuisson, tasser avec le dos de la cuillère et former un rectangle (25 x 20 cm).

Réserver 2 heures au réfrigérateur, puis découper et émietter les céréales.

Ajouter les cramberries et les baies de goji, mélanger, verser dans le bocal et conserver au réfrigérateur.

Roses de carottes

Pour 6 enfants ou 2 adultes

• 6 carottes
• 2 petites pincées de sel
• 2 œufs ou du tofu soyeux
• 180 grammes de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• + 1/2 cuillère à café de curcuma moulu

Eplucher et couper les carottes en tagliatelles à l’aide d’un économe, et réserver 100 grammes de cœur de carotte.

Faire cuire à la vapeur douce pendant 15 minutes et déposer sur une assiette.

Mixer les 100 grammes de cœur de carottes, la verser dans une casserole, ajouter une petite pincée de sel et chauffer à feu doux pendant 3 minutes, sans cesser de remuer, afin d’enlever l’excédent d’eau.

Dans un saladier, mélanger au fouet les œufs préalablement battus ou le tofu soyeux avec le lait d’amande et la purée de carotte, puis ajouter une petite pincée de sel et le curcuma.

Préchauffer le four à 180°C, verser environ 1 centimètre d’eau chaude dans un grand plat à gratin et enfourner.

Verser la préparation dans 6 petits ramequins préalablement graissés à l’huile d’olive avant de les déposer dans le plat pour une cuisson au bain-marie ; l’eau doit arriver à mi-hauteur des ramequins.

Avec les tagliatelles de carotte, former une jolie rose sur le dessus de chaque ramequin.

Enfourner à nouveau pendant 25 à 30 minutes, puis vérifier la cuisson en enfonçant la pointe d’un couteau au cœur d’un ramequin : si la lame est sèche en ressortant, les petits flans sont prêts.

Laisser tiédir et parsemer de graines de sésame avant de servir les roses de carotte.

Tarte aux navets nouveaux, miel et crumble de noisette

Pour 6 personnes

Pour la pâte sablée à la noisette :

• 110 grammes de farine de riz complet
• 100 grammes d’amidon de maïs ou arrow-root
• 40 grammes de poudre de noisette
• 7 grammes de psyllium blond
• 4 grammes de sel
• 1/2 cuillère à café d’origan séché
• 110 grammes d’huile d’olive
• 60 grammes de blanc d’œuf (environ 2 petits œufs)
• 30 grammes de yaourt de soja nature non sucré

Pour le crumble :

• 90 grammes de farine de riz
• 50 grammes d’amidon de maïs ou d’arrow-root
• 110 grammes de margarine non hydrogénée ou 3 cuillères à soupe de tahin + une cuillère à café d’huile de sésame grillée
• 130 grammes de noisettes concassées
• 20 grammes de sucre de canne complet
• 6 grammes de sel

Pour la garniture :

• 500 grammes de navets ronds
• 30 grammes d’huile de coco
• 4 cuillères à soupe de miel mille fleurs
• 2 gros œufs
• 100 grammes de crème de soja cuisine
• Sel et poivre passé au moulin

Pour la pâte :

Dans un saladier, à l’aide d’une fourchette, mélanger la farine, l’amidon, la poudre de noisettes, les téguments de psyllium, le sel et l’origan.

Ajouter l’huile, le blanc d’œuf fouetté à l’aide d’un batteur électrique, puis mélanger avec une spatule souple.

Ajouter le yaourt, malaxer avec les mains pour l’incorporer, puis former une boule de pâte et la déposer sur une feuille de papier cuisson.

Etaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie huilé jusqu’à obtenir un fond de tarte d’épaisseur régulière adapté à la taille du moule utilisé.

Disposer le fond de tarte et son papier cuisson dans le moule en les soulevant délicatement, puis former de jolis bords.

Pour le crumble :

Préchauffer le four à 140°C.

Mélanger la farine, l’amidon et la margarine ou tahin + huile de sésame grillé du bout des doigts, jusqu’à obtenir un mélange sableux, ajouter ensuite le reste des ingrédients, malaxer à la main et répartir le crumble sur une plaque de cuisson avant d’enfourner 30 minutes.

Sortir le crumble du four, augmenter la température à 180°C et faire cuire le fond de tarte à blanc pendant 10 minutes ; après cuisson, sortir le moule sans éteindre le four.

Pour la garniture :

Eplucher et couper les navets en rondelles d’un centimètre d’épaisseur, les verser dans une casserole, recouvrir d’eau, saler, porter à ébullition puis laisser cuire à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que la chair soit tendre.

Rincer les rondelles de navets à l’eau froide dans une passoire, égoutter et sécher dans un torchon propre.

Dans une poêle, chauffer l’huile puis le miel à feu moyen, et laisser cuire 1 minute avant d’ajouter les navets pour les faire revenir 5 minutes en remuant souvent, puis éteindre le feu et réserver dans la poêle.

Mélanger les œufs et la crème, ajouter une pincée de sel et donner un tour de moulin à poivre.

Disposer les navets sur le fond de tarte, verser le mélange œufs-crème par-dessus et enfourner pendant 20 minutes, jusqu’à ce que la crème ait pris.

Sortir la tarte, saupoudrer de crumble en l’émiettant entre les doigts, appuyer légèrement avec la paume de la main pour l’incruster dans la crème et enfourner 3 minutes supplémentaires.

Servir aussitôt !

Perles du Japon cannelle-orange

Pour 6 enfants ou 2 adultes

• 500 grammes de lait d’amande maison
• 100 grammes de perles du Japon fines
• 50 grammes de sirop d’agave (avantageusement remplacé par 1 petite cuillère à café de stevia ou 2 cuillères à soupe de miel mille fleurs cru)
• 4 oranges
• 1 cuillère à café rase + 6 mini-pincées de cannelle moulue

Porter le lait d’amande à ébullition et verser les perles en pluie, puis baisser le feu et laisser cuire pendant 20 minutes en mélangeant de temps en temps, jusqu’à ce que les perles soient parfaitement tendres.

Ajouter le sirop d’agave, la stevia ou le miel en fin de cuisson et mélanger.

A l’aide d’un couteau bien aiguisé, peler trois oranges à vif pour supprimer la peau et le zeste, puis détacher les suprêmes en prenant soin d’éliminer les membranes blanches, ne conserver que la pulpe.

Presser la quatrième orange, mélanger la cuillère à café de cannelle au jus obtenu et y faire tremper les suprêmes.

Répartir les perles du Japon dans six verrines.

Au moment de servir, disposer les suprêmes d’oranges égouttées sur les perles et ajouter une mini-pincée de cannelle pour décorer.

Déguster tiède ou froid.

 Jean-Baptiste Loin 

D’autres recettes sans gluten ?

Découvrez 2 livres édités chez Terre Vivante :

Repas d’enfants sans gluten, de Frédérique Barral & Michèle Panivello-Lucchesi

Mes tartes sans gluten, de Frédérique Barral

Pour restituer toutes leurs saveurs aux épices et enrichir vos recettes de quelques ingrédients préservés et vitaux, je vous propose de tester cette sélection bio, sans OGM ni irradiation :

  → cannelle

  → curcuma

  → huile de coco pure extra vierge pressée à froid, bio et sans aucun additif

  → miel mille fleurs cru biologique

  → stevia 100% naturelle