De plus en plus employée depuis une vingtaine d’années, la cuisson à la vapeur répond aux exigences diverses d’une saine diététique… à condition toutefois d’être pratiquée dans les règles de l’art.
La cuisson des aliments, pour utile qu’elle soit puisqu’elle nous apporte de la chaleur, n’en détruit pas moins de nombreuses structures vitales de l’aliment, vitamines, sels minéraux et enzymes.
La chaleur exigée par une cuisson « normale » détruit inexorablement les vitamines A, B5, B6, B9, B12, B15, C, E et F.
Un passage à la Cocotte-Minute est encore plus meurtrier et ne laisse à peu près rien en vie.
De plus, l’eau de cuisson prélève, dans tous les cas, jusqu’à 70% des minéraux, plus une bonne partie des quelques vitamines épargnées par la chaleur.
Sachant que les légumes du commerce, traités chimiquement, ont déjà un très lourd déficit en vitamines, enzymes et sels minéraux, il ne faut donc guère espérer trouver beaucoup plus de nutriments vivants au fond de la casserole de la ménagère moderne, que dans une boite de conserve.
C’est la raison pour laquelle il est indispensable d’adopter les modes de cuisson les plus respectueux de la qualité et de la vitalité de l’aliment, tels que la cuisson à la vapeur, et donc de bannir la Cocotte-Minute, le four à micro-ondes, le barbecue et la friteuse.
Quelques modes de cuisson respectent plus particulièrement l’aliment.
C’est le cas notamment des plaques de cuisson qui sont à la fois pratiques, conviviales et saines dans la mesure où le matériau constituant la plaque est lui-même sain.
Proche de la cuisson à la plaque, les légumes peuvent aussi être sautés, ce qui leur évite de trop longs temps de cuisson.
La meilleure façon de faire sauter des légumes coupés en petits morceaux ou en fines lamelles consiste à les passer rapidement dans une poêle en fer ou dans un wok très chaud, en les faisant sauter constamment à l’aide d’une spatule.
Une autre technique diététique consiste à cuire à l’étouffée, ce qui a le mérite de conserver les sels minéraux des aliments, et même quelquefois, lorsqu’on les cuit à feu très doux, une bonne partie de leurs vitamines.
Plus controversée, la cuisson au four ne devrait sans doute pas être employée trop fréquemment, car elle dessèche beaucoup les aliments.
On limitera donc ce mode de cuisson aux pains, pizzas, tartes et tourtes… en ayant soin de préparer les tartes en cuisant les fruits ou les légumes à part, à la vapeur, et en ne les ajoutant qu’au dernier moment à la pâte qui, elle, aura cuit au four.
Enfin, la cuisson en papillote se fait dans des feuilles de bananier, ce qui permet de conserver à l’aliment toutes ses saveurs propres.
On l’emploiera préférentiellement pour braiser des laitues, ou cuire des courgettes, des poivrons, des poissons…
La cuisson à la vapeur
Cependant, la meilleure technique, la plus saine et la plus fréquemment employée en diététique, reste la vapeur !
Pour cuire les aliments à la vapeur, on peut évidemment utiliser une casserole ordinaire, avec un fond d’eau, et disposer les ingrédients dans un panier suspendu au-dessus de l’eau.
Mais on peut aussi utiliser la classique couscoussière, ou des versions plus sophistiquées et spécialement adaptées à la diététique.
Il y a encore le système chinois des Dim Sum, par empilage de petits paniers de bambous les uns au-dessus des autres…
Bref, la cuisson-vapeur, bien que convenant plus particulièrement au poisson et à certains légumes comme les carottes, les oignons, les petits pois frais, les choux et choux-fleurs, constitue une méthode universelle pour conserver le maximum de propriétés nutritives à tous les aliments.
Cela dit, les ustensiles de cuisson à la vapeur doivent être sains et naturels. C’est dire que le plastique, par exemple, ne saurait en aucun cas être utilisé pour la cuisson des aliments, comme c’est malheureusement le cas dans de nombreux autocuiseurs à la vapeur.
Le plastique, en effet, soumis à la chaleur, se polymérise et ne peut que contaminer les aliments avec lesquels il est en contact.
Le cuivre, également, présente un net inconvénient puisqu’en s’oxydant il produit du « vert de gris », un toxique pouvant, à faible dose, provoquer des irritations du tube digestif… ou pire, à haute dose.
Les couscoussières en tôle émaillée, quant à elles, contiennent des colorants à base de sels de plomb extrêmement toxiques, et peuvent se fendre à tout moment, libérant ainsi dans la nourriture des particules aussi dangereuses physiquement que chimiquement.
Les céramiques et le verre, enfin, peuvent, lorsqu’ils sont de mauvaise qualité, présenter le même genre d’inconvénients que l’émail. On veillera donc simplement à s’assurer de leur provenance car, à condition d’être garantis sans plomb, ces matériaux sont excellents.
Tout comme sont excellents le fer qui, même rouillé, ne peut être considéré comme toxique, ou, bien sûr, l’inox 18/10 qui reste le matériau le plus utilisé pour la cuisson diététique à la vapeur.
Enfin, en ce qui concerne l’aluminium, il jouit d’une assez mauvaise réputation, notamment parmi les diététiciens, pour qu’on n’insiste pas sur les risques toxiques qu’il fait courir… surtout en cas d’insuffisance rénale.
Profil d’une bonne casserole-vapeur
Si la matière composant la casserole-vapeur est évidemment déterminante, sa forme et sa conception n’en sont pas moins importantes.
On distinguera donc les couscoussières généralement vendues dans le commerce ordinaire, même lorsqu’elles sont en inox 18/10, des casseroles-vapeur diététiques.
En quoi différent-elles ?
Tout d’abord, le réservoir d’eau des casseroles diététiques est beaucoup plus profond que ceux des casseroles-vapeur ordinaires.
Cette particularité permet à la fois une autonomie de cuisson très importante, et évite d’autre part aux aliments d’entrer en contact avec l’eau.
Le tamis des couscoussières diététiques, quant à lui, a été spécialement calculé pour assurer une chaleur constante et une parfaite circulation de la vapeur.
Enfin – et c’est surtout à cela qu’on les reconnaît au premier coup d’œil – le couvercle des casseroles-vapeur diététiques, en forme de dôme, permet à l’eau de condensation de glisser sur les parois au lieu de tomber sur les aliments en les lavant de leur goût et de leurs éléments nutritifs.
De plus, le poids de ce couvercle a généralement été calculé pour se soulever légèrement sous la pression d’une vapeur à 95° et en évacuer le surplus, assurant ainsi une température effectivement constante et une relative douceur de cuisson.
Ce sont ces quelques spécificités, apparemment toutes simples mais parfaitement efficaces, qui confèrent à ces casseroles une supériorité reconnue par le monde scientifique qui, analyses à l’appui, a pu constater que ce matériel, en faisant en quelque sorte « transpirer » les aliments, éliminait une part importante de leurs toxines et de leurs mauvaises graisses (acides gras saturés et pesticides).
Mieux encore : la douceur de la cuisson à 95° préserve oligo-éléments, sels minéraux et vitamines (et notamment la vitamine C).
Il existe naturellement différents modèles, plus ou moins grands, ou plus ou moins luxueux… mais la plupart des casseroles-vapeur diététiques présentent ce genre de spécificités.
Ajoutons enfin que non seulement ces casseroles contribuent grandement à notre santé, mais qu’elles nous offrent la satisfaction de consommer des plats réellement délicieux.
Le four vapeur
Les avantages du four vapeur sont nombreux.
Tout d’abord, par rapport au four classique, dans le four vapeur les aliments sont cuits par contact avec la vapeur d’eau, à 95°, et non dans une chaleur sèche comprise entre 180° et 250°.
D’autre part, la saturation en vapeur de l’enceinte est la garantie que les aliments ne se dessèchent pas et qu’ils conservent leur poids d’origine.
Par rapport à la cocotte minute, le four vapeur réalise une cuisson à pression ambiante. Ainsi, la vapeur ne rentre pas dans les aliments et ne les dénature pas.
Comparée à la cuisson à l’eau qui dilue les vitamines et sels minéraux, la cuisson au four vapeur, on l’a dit, préserve tous les nutriments.
Et comparée à la friture, elle reste légère puisque dénuée de graisses et n’atteint jamais de hautes températures.
Enfin, par rapport à la cuisson dans une couscoussière, le four vapeur présente l’avantage d’être plus grand et réglable.
Or, il faut savoir que les odeurs ne se transmettent pratiquement pas par la vapeur. Ainsi, il devient possible, par exemple, de cuire ensemble, côte à côte dans le four vapeur, un poisson et des fruits.
En fait, le four vapeur peut contenir tous les plats et les matières que l’on souhaite : la terre, le verre, la céramique ou la porcelaine, grands plats ou ramequins individuels…
Il suffit d’enfourner ce que l’on veut, de régler le temps de cuisson, et de laisser faire la machine.
Dans un four classique, en effet, il faut choisir la température, le mode de cuisson et le temps. C’est relativement compliqué.
Avec la cuisson vapeur, au contraire, tout est simple : la température est unique, et il ne reste que le temps de cuisson à déterminer.
Le plus souvent, celui-ci est supérieur au temps exigé par une cuisson classique. Mais il intègre le préchauffage et ne nécessite aucune intervention ou surveillance pendant la cuisson.
Car, avec le four vapeur, non seulement on évite tout dessèchement, mais aussi a fortiori, le brûlé, voire la carbonisation. Il n’y a donc pas à s’inquiéter d’éventuelles sur-cuissons.
Seules des préparations comme un poisson rose à l’arête, ou une viande rouge saignante exigent un réglage très précis. Pour toutes les cuissons de légumes, fini les multiples interventions où il fallait rajouter des légumes en cours de route et surveiller !
Comme il n’y a pas de sur-cuisson, il suffit d’enfourner tous les aliments au début et de programmer le temps de celui qui est le plus long à cuire.
Le seul impératif est de choisir – tout comme pour les crudités – des aliments de première fraîcheur, afin qu’ils restent magnifiques à la vue, à l’odorat et au palais.
Le four vapeur dans la cuisine
Il ne s’agit bien évidemment pas de tout cuire à la vapeur !
Ce mode de cuisson, pour idéal qu’il soit, peut et doit naturellement cohabiter avec les autres modes de cuisson.
Tout l’art consistera en fait à faire jouer la complémentarité naturelle entre les techniques de cuisson.
Au four traditionnel reviennent les préparations exigeant une chaleur intense. C’est le cas des pains, des gratins, des grillades, des pâtes croustillantes et des viandes saisies.
L’univers du four vapeur est davantage celui des arômes respectés et des textures intactes.
Les cuissons à basse température qu’il autorise révèlent en effet le goût naturel des aliments.
Elles peuvent d’ailleurs très bien se substituer à certaines cuissons, comme le court bouillon ou le bain-marie. C’est le domaine de la subtilité.
Le four vapeur est aussi idéal pour réchauffer les restes sans les dessécher, pour peler plus facilement les tomates, ou pour cuire les œufs mollets…
Les possibilités sont infinies…
Geneviève Maillant
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