Le Quinoa

Appelé « graine mère » par les habitants de l’Altiplano, le quinoa a toujours été la céréale par excellence des indiens d’Amérique du sud.

Aujourd’hui, les nutritionnistes ont redécouvert cette graine miracle, aux valeurs alimentaire et thérapeutique impressionnantes.

Qualifié d’aliment du futur tout comme le soja, le quinoa est riche en protéines, avec une gamme très complète d’acides aminés.

De plus, il possède des lipides tout à fait digestes, avec beaucoup d’acides gras non saturés.

Enfin, il contient en quantité les vitamines B1, B2, E et C, ainsi que des minéraux comme le phosphore, le calcium et le fer…

Cette graine américaine, d’une valeur énergétique de 374 Kcal pour cent grammes, s’avère donc excellente pour la santé, avec de nombreuses qualités sur le plan diététique, et d’une grande richesse nutritionnelle.

Des nutriments de grande qualité

C’est avant tout son taux très élevé de protéines qui distingue le Quinoa de la plupart des autres céréales.

On estime en effet ce taux, en moyenne, à 13,8% ; mais en réalité, il peut varier de 7,5% à 22%, selon les variétés, le sol et le climat.

Disons, en tout cas, qu’un bon Quinoa contient une fois et demi à deux fois plus de protéines que n’importe quelle autre céréale, et presque autant que les légumineuses.

Certaines expériences ont même démontré que les protéines du Quinoa étaient particulièrement favorables à la croissance des enfants.

Il faut dire que les acides aminés contenus dans le Quinoa sont d’une qualité réellement exceptionnelle, avec une forte teneur en lysine, isoleucine, thréonine, histidine, méthionine et cystine, toutes présentes en quantités largement supérieure par rapport aux autres céréales.

A tel point qu’à lui seul le Quinoa pourrait être considéré comme un complément nutritionnel, façon complexe d’acides aminés.

Les glucides, quant à eux, constituent de 67% à 74% du poids de la graine sèche, essentiellement, bien sûr, sous forme d’amidon.

Ces quantités, également exceptionnelles, assurent au Quinoa une place prépondérante parmi les aliments offrant une grande réserve énergétique grâce à leur teneur en sucres à index glycémique bas.

Toutefois, les grains d’amidon du Quinoa étant de petite taille, il n’est pas très facile d’en faire du pain.

On ne pourra donc le substituer à la farine de blé qu’à concurrence de 12%.

Par contre, il peut s’y substituer jusqu’à 40% dans les pâtes, et jusqu’à 60% dans les biscuits.

Autre record atteint par le Quinoa : sa teneur en fibres, puisque celle-ci est supérieure à 4%, c’est à dire deux fois plus que le blé complet, déjà lui-même très riche.

Enfin, les lipides du Quinoa achèvent, par leur qualité, de faire du Quinoa une céréale fabuleuse à tous niveaux.

Ces lipides se partagent en effet entre 48% d’acide oléique, 50,7% d’acide linoléique, de 0,8% d’acide linolénique et de seulement 0,4% d’acides gras saturés.

Cette richesse en acides gras poly-insaturés désigne tout naturellement le Quinoa comme aliment du rééquilibre en cholestérol.

Mais, plus encore, les lipides du Quinoa pourraient permettre de presser une huile qui serait bénéfique face à de nombreux troubles de santé, et en particulier constituer des cosmétiques excellents pour la peau.

Une telle huile, comme le grain de Quinoa bien sûr, serait notamment très riche en phospholipides, et plus particulièrement en lécithine.

Cette lécithine, rappelons-le, facilite le développement du système nerveux pendant la croissance, et assure, tout au long de la vie, une bonne résistance au stress et à la fatigue.

De plus, elle compte parmi les antioxydants.

Et c’est, surtout, un protecteur vasculaire de première importance, puisqu’elle provoque la baisse du mauvais cholestérol, l’augmentation du bon, et s’oppose à l’accumulation de ce mauvais cholestérol sur les parois des artères.

Les vitamines et minéraux du Quinoa

Les vitamines du Quinoa sont avant tout les C, A, E, B6 et B1 ; mais, à l’exception de la E et de la C, elles sont moins présentes que dans les autres céréales.

Il n’empêche que cent grammes de Quinoa représentent 10% de l’apport quotidien en B6, 15% en acide pantothénique, 12% en acide folique, 20% en biotine, et 6% en riboflavine.

Les sels minéraux, en revanche, ont des teneurs plus élevées dans le Quinoa que dans les autres céréales, tout au moins en ce qui concerne le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le fer, le cuivre, le manganèse, le chlore et le zinc.

Certains de ces minéraux, comme par exemple le fer, sont non seulement de 3 à 18 fois plus importants dans le Quinoa, mais ils présentent aussi l’avantage d’être exceptionnellement biodisponibles.

Parmi les minéraux les plus présents, il faut souligner que le cuivre couvre de 47 à 200% des apports quotidiens recommandés, le magnésium de 23 à 76%, le fer de 27 à 40% et le potassium de 15 à 19%.

A noter, enfin, que la présence de potassium à de tels taux fait du Quinoa une céréale à conseiller en cas d’hypertension.

Une merveilleuse graine de santé

Etant donné ses richesses nutritives et minérales, le Quinoa est évidemment la céréale de l’enfance.

Aux Etats-Unis, d’ailleurs, de plus en plus de petits déjeuners à l’usage des enfants et des adolescents sont à base de Quinoa.

On l’a dit, les protéines particulières de cette céréale, ainsi que sa teneur en calcium, la désigne tout naturellement comme soutient à la croissance.

Mais, en plus, la lécithine qu’elle contient en grande quantité ne peut qu’être hautement bénéfique au système nerveux et au cerveau des jeunes.

Enfin, sa teneur en arginine et en histitidine, acides aminés indispensables aux nourrissons, l’indique également dans la nutrition des bébés.

Pour des raisons assez similaires, les femmes enceintesou les femmes qui allaitent pourront, elles aussi, trouver dans le Quinoa la source de nombreux nutriments dont elles ont besoin durant cette période de leur vie.

De plus, la richesse en fibre de cette céréale leur assurera un bon transit intestinal, souvent perturbé par la grossesse.

D’autre part, les sportifs, qui ont besoin d’une ration calorique élevée, d’un bon apport de sucres lents, d’un net soutien protidique et de minéraux bien assimilables, gagneront toujours à faire du Quinoa leur céréale de prédilection.

Mais, plus encore, la graine de Quinoa est non acidifiante. Or, l’activité sportive, on le sait, entraîne une très nette acidification de l’organisme.

Il y a donc, dans la consommation de cette céréale, un moyen d’équilibrer naturellement les acides et les bases du terrain.

Quelques indications

Cette céréale des enfants, des sportifs et des mamans, s’impose, comme on l’a vu, dans de nombreux régimes diététiques ; mais plus particulièrement encore dans certains troubles digestifs, comme l’intolérance au gluten.

Le Quinoa en étant totalement dépourvu, il permet à tous ceux – et notamment aux enfants – qui ne supportent pas le gluten ou développent une pathologie cœliaque, de manger tout de même une céréale.

Mais, bien sûr, le Quinoa devra être consommé seul, et non mélangé à une autre céréale, comme c’est le cas dans certaines préparations, pâtes, pains ou autres…

Les allergiques à certains aliments, eux aussi, trouveront dans le Quinoa une céréale absolument non allergénique, qu’ils toléreront parfaitement.

On le recommande tout particulièrement aux personnes présentant une intolérance au lait.

D’une manière générale, sa digestibilité est telle qu’il convient de toute manière à tous ceux qui souffrent de quelque problème digestif que ce soit.

Les sorciers de l’Altiplano ne prescrivent-ils pas le Quinoa dans tous les cas de fièvres ou de dysenteries… et même d’insomnies ?

Cela n’a d’ailleurs rien de sorcier, puisque la forte teneur du Quinoa en vitamines du groupe B, en magnésium et en calcium, en fait un remède naturel très intéressant pour lutter contre le stress, et diminuer la nervosité, l’irritabilité, voire l’angoisse.

Enfin, rappelons que le Quinoa est une plante anti-cholestérol, et qu’on ne peut donc que la conseiller à toute personne présentant un quelconque risque cardio-vasculaire.

৩ Recette de base

Laver le quinoa à grande eau et égoutter.

Le mettre dans une casserole avec 1,5 à 2 fois son volume d’eau froide.

Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 10 à 15 minutes.

Saler.

৩ Un Taboulé

Pour 4 personnes

Faire rapidement sauter deux carottes et un poivron rouge coupés en allumettes.

Râper finement un oignon dans une vinaigrette à l’huile d’olive.

Y incorporer, refroidi, 200 g de quinoa cuits selon la recette de base et les légumes.

Remuer délicatement et ajouter de la ciboulette hachée.

৩ Une salade

Pour 4 personnes

Faire cuire 100 g de quinoa selon la recette de base.

Rincer un bâton de wakame et deux feuilles de dulce, les faire tremper cinq minutes et les couper en petits morceaux.

Ajouter :

  → une carotte râpée,

  → le quinoa refroidi bien égoutté,

  → trois cuillerées à soupe de choucroute crue,

  → une vinaigrette à base d’huile de tournesol, de jus de citron, d’échalote hachée, de cerfeuil et de sel.

Remuer et laisser mariner deux à trois heures.

Servir bien frais.

৩ Une soupe

Pour 5 personnes

Faire revenir un gros oignon coupé en dés dans une casserole avec un peu d’huile de maïs.

Ajouter :

  → deux navets ronds,

  → un bocal de maïs avec son jus,

  → une feuille de laurier.

Couvrir d’eau et laisser cuire pendant vingt minutes.

Ajouter du lait de soja et trois cuillères à soupe de flocons de quinoa.

Laisser se poursuivre la cuisson dix minutes.

Pendant ce temps, couper deux branches de céleri en tranches fines et les ébouillanter rapidement.

Mixer très grossièrement la soupe en gardant des grains de maïs entier.

Rectifier l’assaisonnement.

Avant de servir, ajouter le céleri et saupoudrer de paprika.

৩ Une crème

Pour 4 personnes

Faire revenir, avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, deux oignons émincés dans une grande casserole.

Ajouter une grosse tranche de potiron d’environ 800 g coupé en menus morceaux et deux clous de girofle.

Verser de l’eau froide jusqu’au niveau des légumes.

Couvrir et cuire à feu doux.

Quand les légumes sont tendres, saler et mixer le potage très finement.

Diluer à froid trois cuillères à soupe de crème de quinoa avec de la crème liquide, puis verser dans le potage.

Remettre à feu doux tout en remuant avec une cuillère en bois jusqu’à ce que le liquide nappe la cuillère.

Rectifier l’assaisonnement et servir saupoudré de cerfeuil haché.

৩ Une galette

Pour 5 personnes

Ebouillanter 200 g de flocons de quinoa avec du bouillon de légumes.

Pendant qu’ils gonflent, faire revenir des champignons avec de l’oignon et de l’ail, puis les ajouter aux flocons.

Remuer, râper une carotte, ajouter du persil et de la ciboulette et deux œufs.

Bien aérer la pâte et rajouter de l’eau éventuellement pour former des galettes dans une poêle légèrement huilée.

Laisser dorer de chaque côté.

৩ Un soufflé

Pour 2 personnes

Délayer à froid, dans ¼ de litre de lait de soja, deux cuillerées à soupe de maïzena avec quatre cuillerées à soupe de flocons de quinoa.

Saler et poivrer.

Laisser épaissir à feu doux, sans cesser de remuer.

Retirer alors du feu, ajouter une cuillerée à soupe de margarine, trois jaunes d’œufs, et remuer.

Mettre de côté un tiers de cette préparation et y ajouter trois cuillerées à soupe de purée d’épinards avec de l’ail pressé.

Mélanger 30g de comté râpé avec le reste de la préparation.

Chauffer le four à 200°C et graisser un moule à soufflé.

Monter les blancs des trois œufs en neige ferme et les incorporer délicatement aux deux préparations.

Commencer par verser la préparation au fromage puis verser au centre celle aux épinards.

Mettre au four et surveiller attentivement la cuisson, environ 30 minutes.

Déguster aussitôt.

৩ Des gnocchis

Pour 5 personnes

Recouvrir 200 g de flocons de quinoa d’eau bouillante dans laquelle on aura fait infuser un cube de bouillon végétal.

Couvrir et laisser gonfler une dizaine de minutes.

Ajouter 80 g de semoule de maïs fine, et pétrir la pâte pour la rendre homogène.

Rectifier l’assaisonnement puis former des gnocchis que l’on fera cuire à la vapeur pendant vingt à trente minutes.

Servir avec une sauce.

৩ Une purée

Pour 5 personnes

Faire cuire 200 g de quinoa selon la recette de base.

Faire cuire dans une autre casserole 600 g de pommes de terre épluchées dans de l’eau salée.

Ecraser ensemble les deux préparations dans un moulin à légumes.

Ajouter ½ litre de lait de soja et de la margarine végétale puis assaisonner.

Remettre sur le feu et tourner quelques minutes pour rendre la purée onctueuse.

৩ Un gratin

Pour 4 personnes

Graisser un plat à gratin et le frotter avec une gousse d’ail.

Dans un saladier, verser trois verres de sauce tomate parfumée, chaude de préférence, sur 80 g de flocons de quinoa.

Rectifier l’assaisonnement et réserver.

Peler cinq pommes de terre moyennes et les couper en tranches très fines.

Dans le plat à gratin alterner une couche de pommes de terre et une couche de flocons de quinoa à la tomate en terminant par une couche de pomme de terre.

Diluer du bouillon végétal dans un grand verre d’eau chaude et verser sur le gratin.

Ajouter un filet d’huile d’olive et cuire à four chaud trente à quarante minutes.

৩ Un pain

Pour 4 personnes

Dans un saladier, déposer :

  → 800 g de farine de bléT80,

  → 200 g de farine de quinoa,

  → 42 g de levain,

  → 3 bonnes pincées de sel.

Versez ½ litre d’eau tiède et pétrir pendant environ vingt minutes.

Faire une boule et laissez reposer une heure.

Travailler la pâte à nouveau, former les pâtons et laisser reposer 45 à 75 minutes selon la température de la pièce.

Faire cuire 35 à 45 minutes au four préchauffé à thermostat 7.

৩ Un dessert

Pour 5 personnes

Cuire 200 g de quinoa selon la recette de base en remplaçant l’eau par du lait d’amande parfumée à la vanille.

Quand le liquide est absorbé, après environ dix minutes de cuisson, ajouter des raisins secs, des pruneaux coupés en menus morceaux et du sirop d’érable.

Eteindre le feu, maintenir couvert et laisser refroidir.

Pour terminer, ajouter un fruit frais coupé en dés, le zeste et le jus de citron.

Rectifier l’assaisonnement et mettre au frais.

Servir accompagné d’une crème vanillée ou d’un coulis de fruit frais.

 Geneviève Maillant 

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