L’essentiel d’une saine ration glucidique réside naturellement dans les céréales complètes et les légumineuses, mais pour sucrer rien ne vaut les FOS !
Durant toute l’histoire de l’humanité, jusqu’à une période très récente, il n’y avait ni bonbons, ni glaces, ni gâteaux, et l’on puisait sa ration quotidienne de glucides dans les légumineuses et les céréales, c’est à dire dans les sucres lents.
On les dit lents parce qu’ils sont absorbés moins vite que les sucres rapides qui, eux, passent directement dans le sang, sans attendre d’être vraiment digérés, et finissent, le plus souvent et non moins rapidement, stockés sous forme de graisses.
L’espèce botanique pourvoyeuse de glucides lents la plus ordinairement employée est évidemment celle des céréales, parmi lesquelles on trouve le blé, le riz, l’orge, le seigle, l’avoine, le maïs, le sarrasin et le quinoa…
Ces céréales, à l’état complet, sont entourées d’un péricarpe riche en fibres stimulant le transit intestinal et apportant de nombreux minéraux et vitamines B.
A l’intérieur, c’est l’amande de ces céréales qui contient l’amidon ; et encore plus à l’intérieur siège un germe très riche en protéines, en vitamines et en lipides.
Cela étant, pour certaines personnes, le blé, le seigle, l’avoine et l’orge présentent l’inconvénient du gluten auquel il arrive effectivement qu’on soit plus ou moins allergique.
Dans ce cas, on choisira de préférence les céréales pauvres en gluten, c’est-à-dire le maïs, le riz, le sarrasin, le millet et surtout le quinoa qui en est totalement dépourvu.
Les légumineuses, autrement dit les lentilles, les haricots, les pois, les sojas, les fèves, etc., contiennent, elles aussi, de l’amidon en proportion majoritaire, mais également beaucoup de protéines, ce qui leur permet, alliées aux céréales, d’assurer un apport protidique d’une qualité à peu près équivalente à celle de la viande.
Enfin, les pommes de terre et autres féculents comme la patate douce, le taro, l’igname ou le manioc, sont des légumes à part dans la mesure où, contrairement aux autres, ils ne sont guère constitués que d’amidon et apportent conséquemment un soutien glucidique éprouvé.
Tous ces aliments ont donc en commun de contenir d’importantes proportions d’amidon, même s’ils peuvent, par ailleurs, marquer de grandes différences quant à leur composition en protéines, puisque les légumineuses en contiennent beaucoup, les céréales un peu moins et les légumes très peu.
Mais qu’est-ce donc, au juste, que cet amidon ?
L’amidon est une grosse molécule composée d’un enchaînement de plusieurs centaines de petites molécules de glucose.
Et si l’on parle, le concernant, de sucre lent, c’est parce que ces molécules de glucose se libèrent progressivement au fil du processus de la digestion et sont donc assimilées par l’organisme lentement, tout au long de la journée, évitant ainsi des sécrétions insuliniques excessives et assurant une énergie soutenue et sans faille.
Ceci n’est évidemment pas le cas des sucres rapides qui, au contraire, provoquent une brutale explosion d’énergie et d’insuline… pour laisser cette excitation retomber comme un soufflé au bout d’une heure ou deux et provoquer les fameux coups de pompe et autres crises d’hypoglycémie.
On le comprend, les sucres lents sont plus recommandables puisqu’ils évitent la plupart des inconvénients majeurs des sucres rapides, à savoir le nervosisme, l’hypoglycémie ou le diabète, et même la prise de poids.
Mais pour qu’ils puissent remplir pleinement leurs fonctions, les sucres lents ne doivent pas être raffinés, car ce n’est qu’accompagné de fibres, autrement dit de sucres non digestibles ralentissant l’assimilation de ses chaînes de molécules de glucose, que l’amidon conservera un index glycémique raisonnable.
Pour abaisser l’index glycémique : les fibres
Ces sucres non digestibles par l’intestin grêle mais dégradés par la flore intestinale du côlon, se subdivisent en oligosaccharides à chaînes courtes et en amidons résistants.
Les FOS, ou « fructo-oligosaccharides » à chaînes courtes, sont des sucres complexes assimilés aux fibres solubles et que l’on considère aujourd’hui comme les meilleurs prébiotiques.
Ils sont en effet capables de faciliter l’assimilation du magnésium, du calcium et du fer, et de favoriser l’épanouissement de la flore intestinale, notamment des bactéries saprophytes dont le rôle immunostimulant est fondamental.
Les amidons résistants, quant à eux, se trouvent surtout dans le maïs, la pomme de terre, la banane et les pois, et se comportent avant tout comme des fibres normalisant les paramètres glucidiques et favorisant la sensibilité à l’insuline.
Les autres fibres, enfin, qu’elles soient solubles ou insolubles, bien que moins puissamment prébiotiques, jouent un rôle prédominant dans le transit intestinal, et participent certainement à la prévention des maladies cancéreuses et cardiovasculaires.
On les trouve dans les algues, les fruits rouges, les haricots verts, les carottes, les choux et les navets.
Malheureusement, la consommation de fibres alimentaires en Europe est de deux à trois fois plus faible que celle qui est recommandée.
Pourtant, ces fibres seraient, à elles seules, capables de réduire grandement les maladies dites de civilisation, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou les pathologies intestinales.
Mais les fibres alimentaires, et notamment les FOS, ont aussi un rôle nutritif sur l’épithélium colique par l’intermédiaire de leurs produits de fermentation qui, de plus, exercent une action sur le métabolisme du glucose ou des lipides circulants.
Les FOS
Sous forme de compléments alimentaires, généralement présentés en poudre, les FOS présentent le double avantage de remplacer le sucre ou n’importe quel autre édulcorant, et d’autre part, bien sûr, d’être d’excellents prébiotiques.
Comme on l’a vu, ce sont des fibres naturelles solubles présentes dans un grand nombre de végétaux comestibles.
Dérivées du saccharose, elles appartiennent à la famille des fructanes à courtes chaînes.
Ces molécules sont naturellement présentes dans l’alimentation humaine depuis des millénaires.
En effet, les FOS font partie des hydrates de carbone présents dans de nombreux végétaux comestibles tels que l’oignon, l’ail, l’asperge, le blé, l’orge, le seigle ou la banane qui peuvent en contenir jusqu’à 25% de matière sèche.
Leurs propriétés nutritionnelles découlent de leur devenir dans le système digestif.
Leur résistance à l’hydrolyse enzymatique au cours de leur passage dans la partie haute du tube digestif leur permet en effet d’arriver intégralement au côlon où ils fermentent en totalité sous l’action de la flore colique.
C’est à cette occasion que les bifidobactéries les métabolisent et produisent en conséquence de grandes quantités d’acides gras organiques qui acidifient le côlon et limitent ainsi la prolifération de nombreuses bactéries pathogènes, tout en stimulant légèrement le transit intestinal.
Par ailleurs, une consommation chronique de FOS favorise une réduction de la production hépatique de glucose à jeun chez des sujets sains, et réduit la glycémie à jeun chez des sujets diabétiques.
Ces effets métaboliques pourraient être en relation avec le métabolisme des produits issus de la fermentation des fibres dans le côlon et, en particulier, avec le métabolisme de l’acide propionique.
Régulant le transit intestinal, ne provoquant pas de réponse insulinémique, légères en calories, antibactériennes, renforçant les arômes et les saveurs, les FOS présentent de nombreuses vertus appréciables tant dans l’industrie alimentaire que dans la fabrication de compléments nutritionnels.
On les trouvera, le plus souvent, sous forme de poudre blanche dont on saupoudrera les boissons et aliments à sucrer, exactement comme on le ferait avec n’importe quel autre sucre, blanc, roux ou autre.
Jean-Baptiste Loin
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