Mangez sans (trop de) sel

Manger sans sel ou avec beaucoup moins de sel vous semble difficile ?

Vous trouvez que ça n’a plus aucun goût ?

Essayez de remplacer le sel par des épices et des herbes aromatiques !

Vous verrez que ce n’est pas incompatible avec un certain plaisir gastronomique. 

Sans vous en rendre compte, vous mangez probablement de douze à quinze grammes de sel par jour… 

Ce qui est indéniablement beaucoup trop. 

Cette habitude à l’excès de sel est responsable de dizaines de milliers de décès chaque année en France, au même titre que le tabac ou l’alcool.

Mais elle est aussi responsable d’œdèmes, d’hypertension ou de maladies du rein.

Mieux vaudrait donc adopter au plus vite de nouvelles façons de cuisiner, apprendre de nouvelles recettes et appliquer certaines astuces pour moins saler.  

Les trois régimes sans sel

Attention : si la prévention ne demande qu’une simple réduction de la surconsommation habituelle de sel, le traitement de certaines pathologie exigent en revanche des régimes sans sel plus ou moins stricts. 

On en distingue trois :

  → Le régime sans sel large : jusqu’à cinq grammes de chlorure de sodium par jour. Généralement conseillé aux hypertendus faisant une surcharge pondérale. 

  → Le régime sans sel relatif : de deux grammes et demi à trois grammes de chlorure de sodium par jour. Indiqué en cas de maladies cardiaques, de maladies rénale infantiles ou de traitements aux corticoïdes. 

  → Le régime désodé strict : moins d’un grammes de chlorure de sodium par jour. En cas de pathologies graves, comme par exemple la cirrhose hépatique avec œdème et ascite.  

Comment moins saler ? 

La réforme doit évidemment se faire progressivement. 

Votre palais étant habitué à ces excès de sel, il aurait du mal à accepter immédiatement une nourriture totalement sans sel. 

Comptez donc de deux à trois semaines de réduction progressive du sel avant de pouvoir commencer à apprécier la saveur naturelle des aliments. 

Voici quelques astuces pour vous y aider… 

Durant cette phase d’adaptation, achetez une salière munie d’un seul trou de petite taille.

Ainsi, vous limiterez les quantités de sel ajouté par réflexe. 

Vous pouvez aussi remplacer progressivement le chlorure de sodium par du chlorure de potassium (disponible en magasin de diététique), ou par d’autres ersatz du sel, tels que le Kelp ou, mieux encore, les oligo-éléments liquides comme le Concentrace.  

Mais surtout : bannissez définitivement les produits cuisinés, congelés ou en conserve.

Préférez-leur les aliments frais qui, eux, ne sont jamais salés. 

Certaines préparations étant tout de même indispensables, choisissez-les soigneusement dans leurs version « sans ajout de sel » ou « à teneur réduite en sel ». 

Dans un même repas ne consommez jamais plus d’un aliment à forte teneur en sel, comme par exemple le pain et le saumon fumé, ou le pain et le fromage… 

Le saumon fumé est d’ailleurs infiniment meilleur accompagné d’une pomme de terre cuite au four en robe des champs, ou le fromage avec de la polenta non salée.

Certains fromages contiennent d’ailleurs plus de sel que d’autres. Evitez les fromages bleus, fondus ou aillés. 

La chaleur exaltant le goût salé, alors que l’aliment froid réclame plus de sel, mieux vaudra manger chaud plutôt que froid… tout au moins durant votre période de rééducation.  

D’autre part, les cuissons lentes, à l’étouffée, augmentant les saveurs, préférez-les aux cuissons rapides. 

Le cru étant tout de même indispensable, assaisonnez vos salades avec du jus de citron, mais jamais avec :

  ✵ du vinaigre, 

  ✵ de la moutarde,

  ✵ de la sauce de soja. 

Cependant, il existe certaines moutardes ou pickles pasteurisés pauvres en sel, comme ceux de la marque Bornibus, qui peuvent éventuellement convenir.  

Saler pendant la cuisson plutôt qu’après restreint également la quantité de sel nécessaire pour obtenir le même effet. 

Enfin, sachez que votre besoin psychologique de sel se verra considérablement réduit par une large utilisation des épices et des plantes aromatiques. 

Quelles épices employer pour compenser le manque de sel ?

  ✵ Ail : salades. 

  ✵ Aneth : concombre, chou-fleur, fruits de mer, légumes. 

  ✵ Anis vert : canard, fenouil.

  ✵ Basilic : salades, tomate à la mozzarelle, pizzas, courge, haricots, fèves, pois, œufs. 

  ✵ Cannelle : courge, carotte, riz, desserts, salades de fruits, pommes râpées, compote de fruits, pâte à tarte. 

  ✵ Cardamome : poissons, papillotes de fruits (ananas, pêche, kiwis), riz. 

  ✵ Chili : haricots rouges, œufs, fromages, soupes. 

  ✵ Ciboulette : salades, fromages frais, jus de légumes frais. 

  ✵ Clou de girofle : soupes, ragoûts, pâtés, courge, carotte, betterave, patate douce, pêche, ananas, pamplemousse. 

  ✵ Coriandre : marinades, riz, légumes, légumineuses, salades, salade de carottes, concombre. 

  ✵ Curcuma : légumes, riz, carottes. 

  ✵ Estragon : œufs, tomates, champignons, carotte, betterave, pois, légumes à feuilles, salades, vinaigrettes. 

  ✵ Genièvre : carotte, choux, potiron.

  ✵ Gingembre : melon, salades de légumes racines, boissons rafraîchissantes, plats de légumes et de viandes cuits à la vapeur, soupes, soupe de carottes, salade de fruits de mer, pain d’épice desserts, marinades, riz. 

  ✵ Graines de fenouil : pain, vinaigrettes, marinades, soupes, choucroute, desserts aux pommes, tomate, pommes de terre, choux et choux-fleurs.

  ✵ Kelp : tous les plats, vinaigrettes. 

  ✵ Laurier : sauces, légumineuses, riz. 

  ✵ Marjolaine : salades à la grecque, fruits de mer,  fromage blanc, légumes, tomate, asperge, carotte, courge, légumes à feuilles, soupes, œufs.

  ✵ Menthe : boissons rafraîchissantes, cocktails sans alcool, salades de fruits, taboulé, salades orientales. 

  ✵ Origan : omelettes, œufs brouillés ou bouillis, aubergine, poivron, courge. 

  ✵ Paprika : sauces à salades, œufs. 

  ✵ Persil : tous les plats, crus ou cuits. 

  ✵ Piment de Jamaïque : boissons aux fruits, yaourt, desserts de fruits, müeslis, marinades, tisanes. 

  ✵ Poivre de Cayenne : salades mexicaines ou orientales, fruits de mer. 

  ✵ Romarin : agneau, tomates confites, champignons, petits légumes, riz, olives, oranges, pamplemousses, poires, pêches, marinades, fromages de chèvre.

  ✵ Safran : cuisson des pâtes, du riz et du poisson. 

  ✵ Sauge : oignons, salades aux noix, soupes, aubergines. 

  ✵ Thym : crudités, poivrons, courgettes crues, poissons gras crus ou marinés, soupes, aubergines, carottes, tomates, pois. 

Recettes

৩ Salade de blé

Faites cuire cent cinquante grammes de blé complet dans de l’eau avec une bonne pincée de safran. 

Egouttez, laissez refroidir et réservez. 

Coupez en petits dés :

       ၑ un demi poivron rouge, 

       ၑ un demi poivron jaune,

       ၑ un demi poivron vert. 

Pelez et épépinez trois tomates.

Coupez-les également en petits dès. 

Hachez finement deux échalotes. 

Mélangez le tout.

Assaisonnez avec une sauce composée de :

       ၑ jus de citron, 

       ၑ huile d’olive, 

       ၑ ail écrasé, 

       ၑ poivre noir du moulin,

       ၑ estragon. 

৩ Carpaccio de saumon

Faites mariner pendant dix minutes cinq cents grammes de filet de saumon découpé en très fines tranches dans trois cuillères à soupe d’huile d’olive et le jus de deux citrons verts. 

Taillez la pulpe d’un autre citron vert en petits dés.

Hachez finement cinquante grammes d’échalotes et trente grammes d’oignon. 

Disposez les tranches de saumon à plat, et parsemez-les avec les :

       ၑ dés de citron,

       ၑ câpres, 

       ၑ échalotes, 

       ၑ oignon.

Arrosez de jus de citron vert, d’un peu de marinade et de quelques grains de poivre du moulin. 

Servez avec des feuilles vertes. 

৩ Gaspacho de betteraves

Pelez et taillez en petits morceaux trois cent cinquante grammes de betteraves cuites.

Mixez-les avec :

       ၑ le jus d’un demi citron, 

       ၑ soixante centilitres de jus de pomme,

       ၑ cent grammes de yaourt. 

Pelez une pomme Granny Smith et râpez-la grossièrement.

Saupoudrez-la sur le gaspacho frappé. 

৩ Soupe de poivrons jaunes

Coupez un oignon en petits dés.

Ecrasez deux gousses d’ail.

Taillez grossièrement huit poivrons jaunes. 

Faites suer l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive.

Ajoutez le poivron avec un brin de romarin et un peu de poivre du moulin. 

Faites cuire cinq minutes en remuant.

Versez quinze centilitres de vin blanc et laissez réduire de moitié.

Ajoutez cinquante centilitre de bouillon de légumes sans sel et quinze centilitres de lait. 

Au bout de vingt minutes de cuisson, mixez et passez au chinois. 

Servez avec du cerfeuil. 

৩ Soupe Thaï

Hachez dix grammes de gingembre et un petit piment rouge. 

Faites-les suer deux minutes avec un bâton de citronnelle.

Versez cinquante centilitres de bouillon de légumes sans sel et cinquante centilitre de lait de coco. 

Portez à ébullition, puis ajoutez deux cent grammes de blanc de poulet coupé en petits dès et laissez cuire cinq minutes à feu doux. 

Poivrez et ajoutez le quart d’un bouquet de coriandre fraîche hachée en fin de cuisson. 

৩ Tartelettes de fenouil

Emincez finement trois bulbes de fenouil.

Faites-les sauter dans de l’huile d’olive pendant cinq minutes avec une cuillère à café d’anis vert.

Versez vingt cinq centilitres de bouillon de légumes sans sel et le jus d’un citron, et faites mijoter un bon quart d’heure jusqu’à dessiccation.

Laissez refroidir. 

Battez trois œufs avec soixante quinze centilitres de lait et deux cuillères à soupe de crème fraîche.

Poivrez et réservez au frais. 

Disposez trois cents grammes de pâte brisée dans un moule à tarte beurré.

Déposez-y le fenouil puis la préparation à base d’œufs. 

Laissez un quart d’heure dans un four préchauffé à 150°.

Servez chaud sur quelques feuilles vertes. 

৩ Taboulé de quinoa

Faites cuire cent soixante grammes de quinoa et laisser refroidir. 

Emincez finement un oignon et taillez un demi concombre en petits dés. 

Pelez et épépinez trois tomates et coupez-les également en petits dés. 

Hachez un demi bouquet de menthe poivrée. 

Mélangez tous les ingrédients et laissez au réfrigérateur une bonne heure avant de servir. 

৩ Thon grillé

Faites mariner une bonne heure quatre tranches de thon d’une centaine de grammes dans :

       ၑ deux pincées de thym frais, 

       ၑ un peu de poivre du moulin,

       ၑ deux cuillères à soupe d’huile d’olive. 

Puis : 

       ၑ taillez finement deux oignons rouges, 

       ၑ hachez une gousse d’ail, 

       ၑ émincez deux poivrons verts et deux piments rouges, 

       ၑ pelez et videz cinq tomates bien mûres et coupez-les en dès. 

Mélangez tous ça et laissez au réfrigérateur. 

Faites griller les tranches de thon.

Disposez-les, rosées, sur un lit de salade verte, puis entourez-les de la préparation. 

 Geneviève Maillant 

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