Tout le monde sait, aujourd’hui, qu’il est conseillé de prendre des petits déjeuners copieux et de se contenter d’un dîner léger.
Mais au fait… pourquoi ?
Eh bien tout simplement parce que le glucose est plus rapidement métabolisé lorsqu’il est absorbé le matin.
Mais cette règle de bon sens diététique n’empêche évidemment personne de faire ce qu’il faut pour prendre un certain plaisir gustatif dans la dégustation du repas le plus important de la journée !
Le premier repas est donc un repas de glucides.
Mais il faut toutefois veiller à ce que les glucides en question soient disponibles pendant tout l’après-midi, car c’est durant cette période que l’organisme en a le plus besoin.
Pour s’assurer de ce résultat, la seule solution consiste à éviter les excès de sucreries et de céréales raffinées, pour leur préférer des céréales complètes, éventuellement édulcorés avec des sucres complets comme ceux de la mélasse noire, du miel ou du sirop d’érable.
Les protéines, pour leur part, devront être incluses dans une proportion d’au moins 15% si l’on désire rester parfaitement actif et éveillé jusqu’à la fin de la matinée.
Ainsi, le petit déjeuner idéal se composera :
→ de 55% de céréales complètes sous toutes leurs formes,
→ de 15% de protéines, qu’elles soient d’origine animale avec les poissons ou les fromages maigres, ou végétale avec les oléagineux, le lait de soja, le germe de blé ou la levure,
→ et de 30% de lipides à prendre dans les oléagineux, la margarine non hydrogénée, les huiles d’olive ou de colza, et bien sûr dans les aliments contenant des Oméga 3, comme les poissons gras.
Quant aux boissons, en dehors des laits végétaux et de leurs milk shakes, les meilleures restent évidemment les plantes toniques, comme le thym, la sarriette, le romarin, la cannelle, le gingembre ou le ginseng.
৩ Ramequins de maïs
Porter un demi litre d’eau à ébullition avec une petite poignée de raisins secs, et y verser cent grammes de semoule de maïs.
Faire cuire à feu très doux et, en fin de cuisson, ajouter une cuillère à soupe de purée d’amande en remuant.
Puis verser dans des ramequins pour faire des parts individuelles.
Se consomme froid et démoulé.
On peut aussi ajouter la purée d’amande en servant, nappée sur la semoule.
৩ Pain de maïs
Diluer un quart de cube de levure fraîche avec cent quarante millilitres d’eau et autant de lait de soja.
Incorporer progressivement le liquide à deux cent cinquante grammes de farine de blé complet mélangée à autant de farine de maïs.
Ajouter un œuf battu.
Saler.
Laisser lever dans un endroit tiède jusqu’à ce que la pâte double de volume.
Appuyer sur la pâte et mettre en forme.
Laisser encore lever jusqu’à doublement de volume.
Dans un four préchauffé à 240°C, laisser cuire une demie heure à 200°C.
Consommer tartiné avec de la margarine végétale.
৩ Quinoa aux poires
Faire cuire un quart d’heure à feu très doux et à couvert, dans deux verres d’eau :
ၑ un verre de quinoa,
ၑ deux poires coupées en morceaux,
ၑ une poignée de raisins secs,
ၑ les grains d’une demi gousse de vanille,
ၑ une cuillère à café de cannelle.
En fin de cuisson, édulcorer avec un peu de fructo-oligosaccharides.
Peut se consommer chaud ou froid.
৩ Soufflé au quinoa
Faire tremper toute la nuit une poignée d’abricots secs dans un bol d’eau.
Faire chauffer à petit feu :
ၑ trois quarts de litre de lait d’amandes,
ၑ deux cuillères à soupe de sirop d’érable,
ၑ une cuillère à soupe de margarine végétale,
ၑ une gousse de vanille.
Une fois le liquide chaud, verser cent cinquante grammes de flocons de quinoa en pluie tout en remuant, et laisser cuire à feu doux pendant dix minutes.
Couper le feu et ajouter trois jaunes d’œufs et les abricots égouttés, en mélangeant soigneusement avant d’incorporer trois blancs d’œufs montés en neige.
Verser le tout dans un moule à soufflé bien graissé.
Cuire à four moyen pendant vingt minutes.
৩ Crêpes de noisettes
Délayer six cuillères à soupe de farine de noisettes et un peu de sel dans deux cuillères à soupe de sirop d’érable, deux œufs et une cuillère à soupe de margarine végétale.
Ajouter ensuite un verre de lait de soja et laisser reposer.
Faire cuire à la poêle comme des crêpes normales… mais de petite taille.
৩ Galettes de sarrasin
Battre deux œufs avec six cuillères à soupe de lait de riz.
Ajouter six cuillères à soupe de flocons de sarrasin, une cuillère à soupe d’amandes effilées.
Saler et poivrer.
Faire cuire dans une poêle.
৩ Crème à l’avoine et aux fruits
Laisser gonfler pendant un quart d’heure un décilitre de flocons d’avoine baby dans une tasse de lait d’avoine tiède.
Ajouter trois cents grammes de yogourt de soja nature et cinq cuillères à soupe de sirop d’érable.
Ajouter une pomme et une poire râpées, huit cents grammes de fruits rouges et cent grammes de purée d’amande.
Verser dans des coupes, en décorant avec une fraise et des feuilles de menthe.
Servir très frais.
৩ Petits gâteaux à la cannelle
Préchauffer le four à 220 °C.
Mélanger :
ၑ cinq cents millilitres de farine bise,
ၑ deux cuillères à soupe de fructose,
ၑ une cuillère à café de cannelle,
ၑ un quart de cuillère à café de muscade,
ၑ une cuillère à soupe de levure.
Incorporer une demie tasse de margarine végétale et une demie tasse de raisins secs, en mélangeant bien.
Ajouter deux cents millilitres de lait d’amande.
Former une boule et la pétrir, avant de l’étaler à deux centimètres d’épaisseur.
Découper en cercles de six centimètres de diamètre à l’aide d’un verre, et placer sur une plaque à pâtisserie non graissée.
Enduire légèrement de lait d’amande et saupoudrer de fructose.
Laisser cuire un petit quart d’heure.
Viviane de Saint-Urbain
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