Végétarien, mode d’emploi

En France, le végétarisme reste marginalisé et très discuté, voire condamné.

Pourtant, force est de constater qu’en raison des méfaits avoués de l’élevage industriel la consommation de viande a globalement tendance à diminuer, il arrive même fréquemment que des gens soucieux de leur santé soient tentés de devenir végétariens.

Contrairement à de nombreux pays, en France, les végétariens sont considérés comme des gens tout à fait à part.

Cela dit, il faut bien reconnaître que ceux qui ont l’habitude d’une alimentation carnée ne consomment pour ainsi dire jamais, même occasionnellement, un repas végétarien.

Très rares sont ceux s’y essayant par curiosité, ou cherchant des restaurants spécialisés pour être plus franchement convaincus.

En Asie, le végétarisme est très répandu et dans bien des pays occidentaux comme l’Allemagne, les Etats-Unis ou l’Amérique du Sud, il est considéré comme un mode de vie parmi d’autres, une attitude personnelle banalisée, entrée dans les mœurs, qui passe presque inaperçue et n’implique pas de séparation ni de conflit.

Là-bas contrairement à la France où l’on trouve des pancartes pseudo humoristiques animées par une haine non dissimulée, sur lesquelles on peut lire :

« Pour sauver un paysan, mangez un vegan ! »

bien des gens pratiquant un régime carné mangent volontiers des repas végétariens, et ce assez souvent.

Mais bien entendu :

 → 8 à 9% de la population allemande est végétarienne,

 → alors qu’en France nous sommes seulement 1,5%,

 → les Indiens évidemment beaucoup plus, avec 29 à 40%,

 → les Suédois 10%,

 → les Autrichiens 9%,

 → les Chinois 5%,

 → les Hollandais 4,5%,

 → et en Espagne évidemment, ce pays où la charcuterie est tant appréciée, 0,5% de la population est végétarienne.

Pendant ce temps, on sait que les chimistes apprentis sorciers de l’agro-alimentaire « améliorent » le rendement de l’élevage des animaux consommables, des mollusques au bétail en passant par les poissons, avec l’utilisation massive : 

→ d’hormones,

 → antibiotiques,

 → de vaccins,

 → d’insecticides…

s’accumulant dans les graisses tout au long de la chaîne alimentaire.

En moyenne, les viandes et les poissons d’élevage intensif contiennent des dizaines de fois plus d’insecticides que les végétaux de culture industrielle !

A cela s’ajoutent les « farines » de cadavres d’animaux, et, pour augmenter le rendement des cultures fourragères, la culture de plantes transgéniques, en particulier du maïs et du soja destinés à l’alimentation animale comme humaine.

Aussi certains consommateurs de viande envisagent de faire une plus grande part aux repas végétariens.

Toutefois ce changement peut souvent heurter les habitudes… et les préjugés.

Une certaine tradition « gastronomique »

Dans de nombreuses cantines scolaires ou d’entreprises, il arrive souvent que des menus spéciaux soient prévus pour ceux souhaitant respecter les prescriptions de l’Islam ou du Judaïsme.

Il arrive maintenant de plus en plus souvent, que des régimes allégés, diététiques ou bio, soient présents au menu.

En revanche, il n’est jamais possible d’y consommer quotidiennement des repas végétariens.

Par conséquent ceux qui refusent de manger de la viande sont contraints de s’isoler des autres au moment des repas, et d’autant d’occasions naturelles de bâtir des liens sociaux, des amitiés… d’y découvrir des affinités.

La tradition « gastronomique », même si elle se veut riche et variée, compose les repas toujours de la même manière, autour d’un ou plusieurs plats de viande ou de poisson qui en constituent les éléments essentiels.

Quant aux légumes, ce ne sont que des « garnitures ».

Avec des principes sous-jacents selon lesquels les aliments carnés seraient indispensables pour apporter du goût et des forces au consommateur.

Ainsi, depuis la Renaissance, les Français tirent une grande fierté et mettent une partie de leur identité culturelle dans un art culinaire qui exclut les repas sans viande ni poisson.

De ce fait, les végétariens ont été contraints de se replier sur eux-mêmes, renvoyant du même coup une image souvent jugée sectaire par ceux qui les connaissent mal.

Herbivore ou carnivore ?

Cette exclusion est fondée sur quelques affirmations prétendument scientifiques, qui ne font que reprendre de vieux préjugés en cherchant à les exprimer de manière plus moderne.

Tout d’abord, on dit souvent que le tube digestif de l’homme, et sa physiologie en général, ne lui permettent pas une alimentation purement végétale, ou végétale et lactée.

C’est faux !

Les êtres humains ont certes un intestin plus court que celui des herbivores, mais cependant beaucoup plus long que chez les carnivores et proportionnellement plus proche des herbivores que des carnivores.

La dentition est également un excellent indicateur assez parlant.

Bien sûr, l’homme n’est pas un ruminant et ne saurait se contenter exclusivement d’herbes et de feuilles !

Cependant il lui est possible de se satisfaire d’une alimentation végétale suffisamment variée, composée de :

 → graines,

 → feuilles,

 → fruits,

 → racines,

 → tubercules,

 → etc.

L’important est qu’elle soit bien conçue et équilibrée.

En réalité, on pourrait plus probablement dire que l’homme est, au même titre que d’autres animaux, comme les ours par exemple, un omnivore.

Et cela ne signifie pas qu’il doit nécessairement manger à la fois de la viande et des plantes.

Il est simplement physiologiquement constitué de manière à pouvoir se contenter, dans certaines limites, de l’un ou de l’autre régime qu’il soit purement végétarien ou purement carné, ou encore pratiquer un compromis entre les deux dans des proportions variables.

On sait qu’en Asie ou en Afrique, de très nombreuses populations sont exclusivement végétariennes, par nécessité ou principe religieux.

A l’inverse, les Esquimaux ont une alimentation traditionnelle uniquement carnée, à base de poissons et de phoques, en raison des contraintes de leur environnement.

L’équilibre alimentaire

Le caractère omnivore de l’être humain constitue un atout adaptatif, acquis au cours de son évolution, ce qui lui permet de survivre dans des environnements et climats très variés.

Nos ancêtres, on le sait, ont vécu tour à tour des périodes glaciaires et tropicales.

Cela implique d’abord que le végétarisme est plus vieux qu’Hérode, et devrait donc être respecté, quel que soient les mœurs, comme une forme d’alimentation à part entière, ainsi que toutes les formes en découlant ou lui empruntant l’absence de consommation animale.

Par ailleurs, ce n’est pas pour autant que l’on puisse manger n’importe quoi, ou se satisfaire de n’importe quel régime carné, végétarien ou mixte.

Il est nécessaire que les équilibres soient assurés, que des éléments indispensables soient apportés.

On pense souvent que les végétariens affaiblissent peu à peu leur santé, en privant leur corps de certaines substances indispensables.

Certes, il existe des régimes végétariens déséquilibrés, conçus en dépit du bon sens, nuisibles s’ils sont poursuivis trop longtemps.

Mais il y a aussi des régimes carnés très déséquilibrés, trop pauvres en certains éléments, et beaucoup trop riches en d’autres, comme les acides gras saturés…

En fait, pour plusieurs raisons, les pathologies liées à ces régimes carnés sont beaucoup plus nombreuses que celles liées à des alimentations végétariennes.

Tout d’abord, les végétariens sont très souvent des gens soucieux de leur santé, qui veillent soigneusement à leur équilibre alimentaire et leur mode de vie en général.

Ensuite, ils évitent certaines substances particulièrement nuisibles qui se rencontrent dans les viandes :

 → purines,

 → cholestérol,

 → mauvaises graisses…

En revanche, ils consomment bien davantage d’acides gras polyinsaturés, si utiles à la santé des artères.

De sorte que, chez les végétariens, les obèses sont extrêmement rares, et les accidents cardio-vasculaires beaucoup moins fréquents.

Végétarisme VS Carnivorisme

On a l’habitude de considérer qu’une alimentation équilibrée doit comporter trois types de nutriments principaux :

 → les glucides (ou sucres),

 → les lipides (ou graisses),

 → et les protides (acides aminés, protéines).

L’alimentation végétale apporte des glucides, sous forme de sucres rapides et lents.

Par contre la viande et le poisson n’en contiennent que très peu, ce qui entraîne la plupart du temps les adeptes de ce type d’alimentation à se tourner vers des sucreries ou pâtisseries élaborées à partir de sucre industriel, ultra rapide et corrosif.

Les graisses ou huiles sont fournies par des végétaux aussi bien que par les viandes et poissons gras, mais certaines graisses animales contenues dans le bœuf, le porc, le mouton… sont beaucoup plus facilement nuisibles à la santé que celles des graines oléagineuses ou des poissons.

Les viandes sont riches en protides et contiennent en général tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.

Mais les graines contiennent aussi une quantité importante de protides.

Certains acides aminés y sont assez peu abondants, mais on peut les trouver dans :

 → certaines légumineuses,

 → le pollen cru,

 → les graines de chanvre,

 → les feuilles de moringa,

 → la spiruline,

 → l’herbe de blé,

 → le shiitake,

 → le soja,

 → etc.

Un régime végétarien suffisamment varié et bien étudié fournit plus de sels minéraux et notamment de calcium que la viande, à moins que l’on ne ronge les os…

Il en est de même des oligo-éléments : dans des menus végétariens bien composés, ils y sont tous, tandis que la viande n’en apporte que quelques uns.

Quant aux vitamines, presque toutes se trouvent dans diverses plantes, et beaucoup moins dans les viandes, à l’exception de la vitamine B12, absente des végétaux mais présente dans les œufs et les laitages, ou certains aliments enrichis que l’on trouve assez difficilement en France.

Certes, les régimes strictement végétariens, excluant tout produit d’origine animale sont les plus difficiles à gérer quand on les pratique sur une longue période.

Néanmoins, il est possible de les équilibrer en y consacrant suffisamment de soin.

En revanche, il est très facile d’organiser une alimentation végétale saine en y ajoutant des œufs et des produits laitiers avec parcimonie, ce qui convient à beaucoup de végétariens dans la mesure où ces aliments ne proviennent pas du sacrifice d’un animal, qui leur est particulièrement désagréable.

Pourquoi changer d’habitudes ?

Les végétariens ont trois raisons de renoncer à la viande :

 → tout d’abord le refus du meurtre des animaux et le dégoût de la chair morte, le refus de consommer des cadavres

 → ensuite pour une hygiène préventive combinant la recherche d’une diététique de qualité

 → enfin, pour un tas de raisons économiques et écologiques, regardant entre autre la nécessité d’assurer à l’humanité entière une alimentation suffisante en quantité et en qualité sans pour autant saccager l’environnement.

Et, de ce point de vue, il est indéniable que l’on mange beaucoup trop de viande, du moins dans les pays riches.

Or, pour produire un kilo de chair animale consommable, il faut environ cent kilos de nutriments végétaux.

Sans compter les quantités astronomiques d’eau nécessaires à l’élevage intensif.

Les mêmes surfaces cultivables nourrissent par conséquent beaucoup moins d’humains lorsqu’elles sont consacrées aux cultures fourragères plutôt qu’alimentaires, ce seul gaspillage entretient la faim dans le monde.

En France, les végétariens de cœur sont encore très minoritaires.

Mais ils risquent d’être bientôt rejoints par des végétariens de raison, bien plus nombreux, et surtout des végétariens « à temps partiel » ou « flexitariens », ne consommant plus qu’une certaine forme de viande, à l’occasion, mais jamais quotidiennement…

Toujours est-il qu’être végétarien demande une connaissance particulière de l’équilibre énergétique des aliments, notamment pour s’assurer un apport judicieux de toutes les protéines et acides aminés présents dans la viande.

Remplacer la viande par le végétarisme n’est pas une opération miracle qui nous ferait passer de l’ombre à la lumière, des lourdeurs du corps et de ses dysfonctionnements à l’harmonie enfin retrouvée.

En matière de végétarisme, on ne mange pas n’importe quoi et pas n’importe comment.

Le processus d’intoxication de la viande

La viande, qui contient de nombreuses purines et toxines, se putréfie beaucoup plus vite que la plupart des végétaux.

Elle est d’autant plus intoxicante qu’elle transite lentement dans le système digestif.

Pour une personne en bonne santé, son assimilation est de quatre à cinq fois plus lente que chez les mammifères carnivores, dont le tube digestif est très court.

Et en cas de constipation, ce qui est loin d’être rare, elle peut séjourner de dix à vingt fois plus longtemps dans l’intestin.

Or, dans ces conditions, on observe un état d’intoxication chronique de l’organisme, et un excès d’acidité du tube digestif, perturbant toute la sécrétion des sucs digestifs et entraînant une irritation quasi constante de l’estomac et des intestins.

De plus, la viande est souvent riche en acides gras saturés et en cholestérol.

Certaines en contiennent des taux particulièrement élevés :

 → le lard : 80%

 → le jambon : 40%

 → le plat de côtes : 38%

 → le filet de porc : 36%

 → la côtelette d’agneau : 30%

 → la dinde : 19%.

Et ces lipides sont dangereux puisqu’ils favorisent l’apparition des maladies cardio-vasculaires telles que :

 → artériosclérose,

 → infarctus,

 → thromboses,

 → etc.

En outre, certains modes de cuisson des viandes sont toxiques.

Un kilo de viande grillée au barbecue, par exemple, contient autant de benzopyrène, un agent cancérigène, que… six cents cigarettes !

D’autre part, certains mélanges, au cours du repas, sont très préjudiciables à la bonne digestion de la chair animale.

Le plus nocif consiste sans doute à associer la viande aux aliments acides comme la moutarde, le vinaigre, le citron.

Mais d’autres mélanges, comme celui avec une autre protéine, céréale, légumineuse, laitage, œuf ou oléagineux, sont également fort peu souhaitables.

Dangers et inconvénients du végétarisme

La viande apporte certains acides aminés, minéraux et vitamines, que le végétarien devra intégrer à son alimentation s’il veut rester en bonne santé.

A défaut de quoi, différents troubles finiront par s’installer, notamment de nature psycho-nerveuse, tels que :

 → la fatigue,

 → la dépression,

 → les pertes de mémoire,

 → la frilosité,

 → l’insomnie…

Pour remplacer la viande il est donc nécessaire de bien choisir les aliments qui composent nos repas, en évitant certains mélanges et excès qui créent des carences, ou au contraire un apport trop riche en protéines.

Certains végétariens, par manque d’information, ne savent pas vraiment comment remplacer la viande.

Autre inconvénient du végétarisme, les légumineuses, souvent plus riches en protéines que les céréales, peuvent provoquer dérangements des intestins et flatulences.

Quant aux oléagineux, ils ont la même richesse en protéines et en lipides… ce qui les rend un peu difficiles à bien digérer, surtout lorsque l’on a le foie et la vésicule biliaire fatigués.

Réguler l’apport en acides aminés

Les protéines présentes dans les végétaux ne contiennent la plupart du temps pas tous les acides aminés indispensables.

Et malheureusement, lorsqu’un aliment est carencé, même partiellement, en tel ou tel acide aminé, il empêche la parfaite assimilation des autres.

Les céréales, par exemple, manquent de lysine et de leucine.

A cause de ce déficit, c’est l’ensemble des acides aminés constituant la protéine de cette céréale qui sera incomplètement utilisé.

Et c’est essentiellement pour cette raison que de nombreux végétariens manquent de protéines.

Non pas parce qu’ils n’en consomment pas une quantité globale suffisante, mais parce qu’elles ne contiennent pas un assez grand nombre de variétés d’acides aminés.

Il est donc important de choisir ce que nous mangeons en veillant à instaurer un équilibre en protéines et acides aminés à chaque repas.

Le nécessaire équilibre

D’une manière générale, un bon régime végétarien devrait se composer de :

 → légumes,

 → fruits frais et secs,

 → céréales complètes,

 → légumineuses,

 → compléments alimentaires : levure de bière, germe de blé, Tamari, etc.

 → et éventuellement, mais pas obligatoirement, de laitages, qui peuvent être remplacés par des laits végétaux et des œufs, ou encore du tofu ou seitan.

Mais il doit surtout assurer un apport suffisant de protéines, lysine, zinc, vitamines B12 et D, en particulier lorsqu’il devient végétalien, c’est à dire qu’il se prive de laitages et d’œufs.

Il convient, avant tout, de compléter un aliment riche en certaines protéines par un ou plusieurs autres.

En associant ainsi, dans un même plat ou un même repas, une céréale avec du Tamari, une légumineuse ou un oléagineux, le risque de limiter l’assimilation des acides aminés est écarté.

Ce genre d’associations est indispensable à la bonne assimilation des autres acides aminés.

De plus, le végétarien devra s’assurer un apport suffisant des trois nutriments suivants :

 → la vitamine B12, présente dans les œufs et les laitages, mais aussi, dans une certaine mesure, dans : les graines germées, le malt, les algues marines, la spiruline…

Pouvant s’agrémenter d’une complémentation nutritionnelle en fonction des besoins.

 → la vitamine D qui se trouve dans les œufs et certains produits laitiers : emmental, beurre, brie, comme dans certains végétaux : le cacao, les algues marines et le germe de blé.

Toutefois, les sources végétales de vitamine peuvent s’avérer quelquefois insuffisantes, surtout dans les régions peu ensoleillées, et il faudra alors faire appel à des compléments nutritionnels judicieusement choisis et employés.

 → le zinc que l’on trouve dans : le jaune d’œuf et le germe de blé, mais aussi les algues marines, le pollen, les lentilles, la farine complète, les pois cassés, les flocons d’avoine, le soja, la noix, la carotte, le chou, l’ail, ou la betterave rouge.

Mais une fois de plus, en fonction des besoins de chacun il ne faut jamais négliger l’éventualité de faire appel à des super aliments ou compléments nutritionnels, de temps à autre.

 Jean-Baptiste Loin 

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